初心者から抜け出して、筋肉がついてきた人たちが陥るマンネリ化。
継続的にジムに通っているけど、筋肉がつかないという方が多くいらっしゃいます。考えられる理由をあげていきます。
①トレーニングのマンネリ化
②食事がおろそかになっている
①トレーニングのマンネリ化
ジムにいく習慣がしっかりとついていて、半年以上筋トレされている人で筋肉が大きくならないという人は多くいらっしゃいます。
考えられる原因の一つはトレーニングのマンネリ化です。トレーニングの始めたての２〜３ヶ月は何をしていても筋肉がついていく感覚があると思います。
ある程度初心者から抜け出した段階から、やっているのに筋肉がついてないなと感じる方が増えていきます。
なかなか筋肉の成長を感じられないという方は、毎回同じようなトレーニング内容を続けていませんか？
筋肉を成長させるために必要なことは、変化です。変化とは以下のようのことになります。
①トレーニング種目を増やす、減らす、選ぶ
②トレーニング重量を増やす
③トレーニングセット数を変える
④セット間のインターバルの時間
⑤トレーニングスピード
⑥トレーニング種目の順番を変える
以上のことがトレーニングにおける変化になります。
筋トレには「漸進性過負荷の法則」というものがあり、トレーニングの内容の変化や筋肉に対する刺激を増やしていかなければ、筋肉の成長がされないというものです。
ですので、上記のような形で何か筋肉への刺激を変えたり、負荷を増やしたりと変化させる必要があります。
また前提条件として、そもそも各トレーニング種目のフォームがきれいに丁寧にできているのかも確認すべき要因となります。
②食事がおろそかになっている
トレーニングがしっかりと出来ているという方であれば、あと考えられる原因とすると食事の部分です。
いくら筋肉に適切な刺激を入れて、筋繊維を破壊することができていても食事がしっかりとできていないとその筋肉の回復が効率よく行われません。
食事ができていないというのは、非常にトレーニングしたことがもったいないですよね。
食事はご自身の体脂肪率がどのくらいあるかによって、また少し変わってきますが、まずは筋肉の元となるたんぱく質をしっかりと摂っていくことが大事です。
まずは1日に自分の体重×2倍〜2.5倍のグラム数のたんぱく質を摂取することが必要です。
例えば、体重60キロの人が必要なたんぱく質量は約120gとなります。一回の食事でたんぱく質120gを取る必要はなく、1日を通して、摂れれば大丈夫です。
120gとたんぱく質を摂るには、鳥胸肉で換算すると約500gの鶏肉を食べる必要があります。
1日に鶏胸肉だけでたんぱく質を補給するとして、1日４食で分けると125g程度毎食食べる必要があります。
食事だけでたんぱく質を補うのは大変ですので、そういうときにプロテインなどを利用するとタンパク質の補給を簡単にできるようになります。
また他の脂質や炭水化物に関しては、筋肉を大きくしたいという方ならトレーニング前後にしっかりとおにぎりやフルーツなどを食べておくと筋肉の栄養となるので、良いですね。
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